油菜
钙含量和牛奶相当
油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。个头小的烹调时几乎无需改刀,最细小的「鸡毛菜」是油菜的幼苗。
作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素 C 含量和普通水果差不多,还富含胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。尤其值得一提的是钙,油菜中钙含量(108 毫克 / 100 克)与牛奶大致相当。
虽然吸收率不及牛奶,但在蔬菜界,可以算得上是补钙冠军了。
芹菜
叶子不要扔
严格地说,芹菜不是绿叶蔬菜,它主要是嫩茎。
很多人吃芹菜时,习惯把叶子丢掉。其实有点可惜,因为芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高,比如含有更多的胡萝卜素。
因为含钠比较高,芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每 100 克芹菜茎大约相当于含有 0.4 克盐。所以烧芹菜时要少放盐,以避免摄入太多的钠。
菠菜
记得焯水
菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一。不过,菠菜含有较多草酸。在肠道,草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。 但草酸水溶性很强,所以做菠菜前应该先焯水,这样就能去除大部分草酸。不过,肾结石(草酸钙结石)患者应该限制食用菠菜哦。
茼蒿
烹饪少放盐
茼蒿有很多别名,蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等等。因为开的花很像野菊,所以也叫菊花菜。它有股特殊的清香气味,有人觉得难闻,但喜欢的人非常喜欢。
除了常谈及的营养元素,对于茼蒿,值得一提的是它的含钠量。茼蒿含较多钠(161 毫克/100 克),本身就带有咸味,烹调时要少放盐。
豌豆苗
维 C 含量是橙子 2 倍
豌豆苗是豌豆初生状态的芽,虽然是绿叶蔬菜,但维生素 C 和胡萝卜素的含量都很高。根据《中国食物成分表》,每 100 克豌豆苗中含有 67 毫克维生素 C,而 100 克橙子却只有 33 毫克。想补充维 C 的话,可以考虑多吃一点豌豆苗哦。 市面上还有一种蔬菜叫「豌豆尖」的蔬菜,营养价值也很高。豌豆尖是豌豆枝的尖端,凉拌,炒、蒸都很好吃。大家不妨买来做一做尝一尝。
每天应该吃多少?
根据《中国居民膳食指南》:成年人每天最好能吃够 300~500 克蔬菜。
因为不同的蔬菜在营养成分上「各有所长」,我们应该「花心」一点,不要只吃一种蔬菜,换着花样吃。上面提到的深色蔬菜,更是应该占到一半的量。
公众号
蓝猪坊
蓝猪坊,一个集健康美味、有机生活为一体的美食工作室;是抒写美食与爱、诠释生活态度的地方,更是大家相互学习交流,体验分享的平台。
文/钱多多(营养师)
芹菜是百姓餐桌上一种再普通不过的蔬菜。物美价廉,营养也不赖,深受大家喜欢。但是不知道从什么时候开始,芹菜被赋予了很多“神力”。讲真,做了芹菜那么久,芹菜君自己都不知道还有如此“神力”,很多人信以为真,其实都是“瞎忽悠”。
误区1:芹菜能降压,直接用芹菜代替降压药吃。芹菜本身膳食纤维含量高,且富含钾、钙、镁等矿物质元素以及胡萝卜素等营养物质。高钠的摄入是促发高血压的一大原因,而高钾则与它相反,有降血压的作用。钾通过扩张血管、降低血管阻力、增加尿钠的排泄,来抵抗高钠的升血压作用。芹菜中还含有一种植物化学物质,叫作芹菜素,属于黄酮类化合物,在多种水果、蔬菜和豆类中都含有,但在芹菜中的含量较高,它具有抗炎、抗过敏和降压的作用。
真相告白 :芹菜对控制高血压确实有一定作用,但是根本达不到药物的降压效果。食物终究是食物,治疗高血压还是踏实吃药,别指望靠吃芹菜就能停药。而且芹菜本身钠离子含量也不低,制作的时候少放些盐,对控制血压才有益。
误区2:芹菜是“负能量”食物,减肥者可以多吃。
不知道从什么时候开始流行吃“负能量”的食物,据说吃了就能瘦。芹菜作为“负能量”的食物,追捧者众多,尤其受减肥人士喜爱。
真相告白: 除了水,喝了没有能量,只要是吃食物,只有能量高与低的区别,根本没有什么“负能量”食物。芹菜的热量低、纤维含量高,确实是减肥人群不错的食材选择,但是要想科学瘦身,不是单纯多吃芹菜就能瘦,而是需要控制整体的热量,吃动平衡,科学瘦身。
误区3:吃芹菜会“杀精”,男士不能轻易吃。
以上两种“神力”让人拼命吃芹菜,而这个“神力”估计会让男性吓破胆,不敢吃芹菜。
真相告白: 对于“芹菜杀精”的说法,有专家、学者展开研究,目前为止,没有任何高质量、公认的科学依据能证明这个说法是正确的。所以男性朋友们可以踏踏实实吃芹菜了。如果芹菜真的能杀精,估计地球上的人要少很多。
误区4:芹菜是“光敏感性食物”,爱美的女士不要吃。
吃了芹菜,男性担心杀精子,女性担心被晒黑,芹菜君瞬间哭晕过去。
真相告白: 芹菜中含有一些特殊的香豆素类成分,如呋喃香豆素。呋喃香豆素确实是光敏感性皮炎的重要影响因素,如果这类物质直接喷溅到皮肤上或者大量吃,的确容易加重紫外线损伤而引发皮炎。但其前提是大量吃,我们一般用餐所吃的芹菜根本达不到这种程度。当然,菜农在收割芹菜的时候,要避免其汁液喷溅到皮肤上。
综上所述,芹菜这些所谓的“神力”,其实都站不住脚。食物就是食物,何来那么多神奇的疗效。把食物科学地搭配在一起,可以演绎出营养的乐章。正常地吃芹菜,把它作为一种健康蔬菜之选就好。
小贴士:吃芹菜千万别丢掉叶子
芹菜叶的营养价值远高于芹菜茎。研究发现,芹菜叶中的胡萝卜素、维生素C、维生素B1、钙等物质含量都高于芹菜茎。吃芹菜时千万不要把“宝贝”芹菜叶丢掉,无论是入菜还是做汤,芹菜叶都营养美味又健康。
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